Углеводы являются ключевой частью обеспечения энергией для производительности во время аэробных упражнений. Вы можете получить пользу от еды, богатой углеводами-за три-четыре часа до тренировки, и продолжать потреблять углеводы во время тренировки.горный велосипед среднего размера с хардтейломво время тренировки.
Однако польза углеводов не ограничивается до и после тренировки. Когда вы потребляете углеводы сразу после тренировки, это дает вашему организму возможность пополнить запасы гликогена и начать процесс восстановления. Для велосипедистов употребление спортивного восстановительного напитка — удобный способ восполнить запасы энергии.
Лучшие спортивные восстановительные напитки для велосипедистов
Хотя идеального напитка для спортивного восстановления не существует, тенденции исследований показывают, что напитки для спортивного восстановления с соотношением углеводов и белков от 3:1 до 4:1 обеспечивают все преимущества без ущерба для спортивных результатов. Комбинация углеводов и белков работает синергетически, обеспечивая повторный синтез гликогена, в то время как белок обеспечивает возможность мышечного синтеза. Добавление белка к этому соотношению не является необходимым ингредиентом для восстановления энергии, но, похоже, оно дает пользу без недостатков. Это может помочь и уж точно не повредит.
То, как вы достигнете этого соотношения, зависит от вас и ваших личных предпочтений. Например, наш коллега Альберт любит использовать энергетические батончики Cliff, смешанные с шоколадом. Нэнси нравится сочетание чистого сывороточного протеина и Gatorade со вкусом-лимона. Джеффри использует порошок мальтодекстрина и порошок сывороточного белка, а Соня любит пробовать различные-белковые порошки, не содержащие молочных продуктов. Кроме того, шоколадное молоко — легкий--напиток для спортивного восстановления, поскольку оно содержит примерно 32 грамма углеводов и 8 граммов белка на чашку.
Варианты спортивных напитков для восстановления
Пытаясь найти для себя лучший рецепт, допустимо пожертвовать некоторой точностью рецепта в пользу личного вкуса. Если напиток для спортивного восстановления очень трудно пить или его сложно приготовить, вы, вероятно, сдадитесь, приготовив его один или два раза. Можно приготовить свой собственный напиток для спортивного восстановления, не контролируя столь точно пропорции рецепта, а не делать его очень точным, а затем вообще не пить.
Действительно ли помогают спортивные восстановительные напитки?
Во время тренировки ваше тело находится в катаболическом состоянии. В это время ваше тело активно потребляет и сжигает энергию, чтобы поддерживать выработку энергии путем расщепления. Потребление углеводов во время тренировки поможет вашему организму справиться с расходом энергии и поддерживать желаемый уровень выработки энергии. Как только вы закончите тренировку, ваше тело перейдет в анаболическое или строительное состояние. В анаболическом состоянии ваше тело может использовать углеводы для восстановления запасов энергии и начала процесса восстановления.
Почему велосипедистам следует пить спортивные восстанавливающие напитки?
Употребление спортивного восстановительного напитка — идеальный способ активизировать эти процессы и решить некоторые проблемы восстановления. Во-первых, вашему организму необходимо пополнить запасы гликогена в мышцах и печени для следующей тренировки. Гликоген активно используется во время аэробных упражнений и может быть истощен во время любой тренировки. Если вы не пополните этот запас, вы можете почувствовать упадок сил или упадок сил во время следующей тренировки. Во-вторых, когда вы подвергаете себя тренировочным нагрузкам, вашему организму необходимы гликоген и белок для завершения синтеза мышечного белка и предотвращения распада мышечного белка.
После тренировки употребление углеводов и белков защитит ваши мышцы и подзарядит организм для будущих тренировок. Всего этого можно добиться, выпивая спортивный восстанавливающий напиток сразу после тренировки.
Когда пить спортивный восстановительный напиток?
Время является важной частью питания для восстановления и решающим фактором в восполнении энергии после тренировки. Реальность прошлых исследований такова, что спортсмены могут быстро восполнить уровень мышечного гликогена только во время анаболического окна. Анаболическое окно находится в пределах 45 минут после тренировки. За это время ваше тело может пополнить запасы мышечного гликогена. Недавние исследования показали, что это анаболическое окно может быть не таким уж маленьким.
Анаболическое окно в первую очередь основано на активации рецепторов гормона GLUT-4 после тренировки. Текущие исследования показывают, что эти рецепторы могут действовать около двух часов, а не от 30 до 45 минут, как предполагалось ранее. Чтобы воспользоваться этим более длительным периодом, спортсмены могут пополнить уровень гликогена, потребляя от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм массы тела в час в течение двух часов после завершения тренировки.
Исследования также показали, что вы можете восполнить уровень гликогена спустя долгое время после двух-часового периода, потребляя большое количество углеводов в течение оставшейся части дня. Для этого вы можете продолжать потреблять от 1 до 1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела каждые 15–30 минут в течение следующих четырех-шести часов. Продолжение заправки углеводами в течение более длительного периода времени после тренировки является альтернативой спортивным восстановительным напиткам, но требует больше времени и обременительно.
Преимущества употребления спортивного восстановительного напитка после поездки
Исследования также показали, что вам не обязательно пить спортивный восстанавливающий напиток сразу после тренировки, чтобы заряд энергии после-поездки был эффективным. Но это не значит, что своевременная замена энергии совершенно не важна.
Поскольку это быстро, легко и эффективно, употребление спортивного восстанавливающего напитка сразу после тренировки может оказаться лучшим способом пополнить запасы питательных веществ после тренировки. Чем раньше вы примете дополнительное питание после тренировки, тем быстрее восстановятся запасы гликогена в вашем организме. У вас также больше шансов обеспечить достаточное потребление углеводов. При регулярном приеме добавок после каждой тренировки на велосипеде вы с большей вероятностью улучшите свои способности и определите, что лучше для вас.
Короче говоря, если вы выпьете спортивный восстанавливающий напиток сразу после тренировки, он не только не окажет негативного влияния на производительность, но и увеличит вероятность того, что вы получите необходимую энергию.
Употребление спортивного восстанавливающего напитка сразу после тренировки также может помочь вашему организму переключиться в режим восстановления. Когда ваше тело переходит от эйфории к выздоровлению, вы перейдете из симпатического состояния в парасимпатическое состояние покоя. Употребление спортивного восстанавливающего напитка по мере того, как ваше тело остывает и остывает, сигнализирует вашему телу, что пора начать отдыхать, переваривать пищу и восстанавливаться.
Приготовьте спортивный восстанавливающий напиток перед тренировкой
Мы рекомендуем вам приготовить спортивный восстановительный напиток перед тренировкой и хранить его в холодильнике. Если после тренировки у вас возникла чрезвычайная ситуация или вы очень хотите принять душ, вы можете взять и пойти. Эта практика поможет вам восстановить силы и обеспечить своевременное восстановление вашего тела.
Хотя жидкие спортивные восстановительные напитки обычно легче перевариваются после напряженной тренировки, вкусы у всех разные. Если жидкие спортивные восстановительные напитки вам совсем не нравятся, вы также можете принять твердую добавку после тренировки, чтобы пополнить свой рацион.
Экспериментируйте с новыми рецептами
Приготовление напитка для спортивного восстановления по вашему вкусу — отличный способ поддерживать постоянный распорядок дня. Вы можете попробовать добавлять различные ингредиенты и использовать разные методы, чтобы приготовить напиток для спортивного восстановления, который вы с нетерпением ждете после тяжелой тренировки.
В итоге
Несмотря на то, что существует множество способов восстановить силы после тренировки, употребление спортивного восстановительного напитка сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить синтез белка в мышцах, является простым, быстрым и надежным способом сделать это. Комбинация углеводов и белков, состоящая из четырех-к-одному, дает вам достаточно энергии, необходимой для защиты мышечной ткани и участия в мышечном синтезе. Добавление белка в напиток для спортивного восстановления имеет множество преимуществ. Это отличное дополнение к вашему выздоровлению и отличный способ закрепить другие хорошие привычки.
